ไขมันดี ไขมันเลว กินเท่าไหร่ จากไหนดี

ไขมันดี ไขมันเลว แล้วควรกินไขมันยังไง

ไขมันแบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลักๆ

  • ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) ได้แก่  ไขมันสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) ได้แก่ น้ำมันมะกอก อโวคาโด
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated Fat) ได้แก่ โอเมก้า 3 , 6 เช่น น้ำมันคาโนล่า น้ำมันดอกทานตะวัน
Speck-1

เบค่อน ดูสัดส่วนไขมันซะก่อน

อะไรคือไขมันดี ไขมันเลว ?

avocado-1114698_960_720

ไขมันดี หรือ healthy fat ก็คือไขมันที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการอะไรมา (unprocessed fats) ไม่ว่าจะเป็นอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัว

ส่วนไขมันเลว ก็คือ ไขมันที่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมต่างๆ (processed foods) เช่น

  • Trans Fat
  • Hydrogenated fats เช่น มาร์การีน

แต่ถ้ากิน ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวในปริมาณที่มากเกินไป ก็อาจจะส่งผลไม่ดีได้เช่นกัน ทั้งเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอล ความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ มะเร็ง อัลไซเมอร์ และอื่นๆ อีกมากมาย

อย่าสบสนระหว่างค่าคอเลสเตอรอลในเลือด (HDL กับ LDL ) กับไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว หรือ Trans Fat นะครับ แต่ทั้งสองก็มีความเกี่ยวข้องกันไว้จะมาพูดถึงในบทความอื่นในอนาคตครับ 

List อาหารที่มีไขมันดี ที่แนะนำ

  1. ปลาทะเล แซลมอน ปลาทู
  2. Avocado
  3. เมล็ดธัญพืช เช่นเมล็ดทานตะวัน  เมล็ดฟักทอง งา
  4. ถั่ว เช่น Almond Walnut หรือถั่วลิสง
  5. น้ำมันมะกอก น้ำมัน Canola (กินกับสลัด)
  6. น้ำมันมะพร้าว (ไว้ปรุงอาหาร)ฃ
  7. ถั่ว Legumes เช่นถั่วเหลือง
  8. Flaxseed

แล้วไขมันมันสำคัญยังไง?

88894048_4405b66e8e

ยิ่งมีไขมันสะสมในร่างกายเยอะ ยิ่งต้องดูแลการกินไขมันให้มาก (กินไขมันดี)

คนเราส่วนใหญ่จะกังวลว่า จะทานไขมันเกินมั้ย กลัวไขมันสะสม แต่ไม่ได้คำนึงถึงว่าเราได้รับปริมาณไขมันดีนั้นเพียงพอหรือป่าว ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพต่างๆได้

เราต้องการปริมาณไขมันที่เพียงพอเพื่อ support metabolism , body tissue , ระบบภูมิคุ้มกัน , การผลิตฮอร์โมน และการดูดซึมวิตามิน

ปริมาณไขมันที่มากพอช่วยให้รู้สึกอิ่มในระหว่างมื้ออาหาร รวมถึง

  • ป้องกันโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด
  • พัฒนาองค์ประกอบของร่างกาย
  • บรรเทาความเครียด อาการซึมเศร้า

ถ้ามันสำคัญ ก็ต้องกินให้ครบ เลือกกินให้เป็นสินะ

เลือกกินไขมันจากหลากหลายแหล่ง เช่น ถั่ว, ปลา, สาหร่าย, ไข่ ,น้ำมันมะกอก ไขมันอิ่มตัวก็ไม่ควรเกิน 10% ของของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน

สำหรับอาหารเสริม Fish oil ก็สามารถทานได้ 3-6 กรัมต่อวัน และหลีกเลี่ยงอาหารหรือไขมันที่ผ่านกระบวนการผลิตทางอุตสาหกรรม (Trans Fat)

ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก Trans Fat สามารถบริโภคได้ไม่เกิน 1% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน

เทียบเท่ากับ

1 small (1 serving) bag of chips (8 g)

1 order of French fries (4.5 g)

1 tablespoon of margarine (3.5 g)

เริมแรกที่คุณจะปรับเปลียนอะไรซักอย่าง อย่าทำแบบสุดโต่งเกินไปนะครับ ค่อยๆ เป็นค่อยๆไป

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายก็เป็นอีกสิ่งที่สามารถควบคุมปริมาณไขมัน คอเลสเตอรอลได้ รวมถึงป้องกันโรคต่างๆ ได้ คุมอาหาร เลือกกินของที่มีประโยชน์และออกกำลังกาย ดีที่สุดครับ

ฟ้าใส เสริม: สำหรับ Guideline คร่าวๆ แนะนำว่าคนเราควรได้รับไขมันทั้งหมดไม่ต่ำกว่าน้ำหนักตัว 1 kg X 1g ครับ เช่น ตัวหนัก 70kg ก็กินไขมัน 70g ต่อวัน และสัดส่วนไขมันดี ก็ทำตามที่แตงกวาแนะนำไว้เลย

 

ไขมันดี ไขมันเลว ควรกินยังไงดี-01 (1)ขอขอบคุณข้อมูลจาก fitjunctions.com

Related posts:

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *